大肚子如何快速减掉

大多数人普遍的小腹是“吃多运动少”的生活方式造成的，而腹部肥胖对健康的威胁更大。

如果你想在短期内快速减肥，只需依靠严格的饮食控制即可。但如果节食结合高强度、高频率的运动，减肚减肥的效果会更好。

如果想要长期保持理想的体脂率，节食者必须遵守一些基本的饮食原则，但也无需过于严格。如果你想拥有杀手般的身材，严格的饮食控制和时不时地调整健身计划是不可避免的任务。

如何减少腹部脂肪？这是一个老生常谈、经常被谈论的话题。但考虑到我国肥胖人口多达1亿，超重人口超过3亿，一般肚和啤酒肚的总人数可能比世界上大多数国家的人口还要多。因此，无论这个问题有多大，都需要反复讨论。

还有什么原因呢？大肚腩是由于腹部残余脂肪堆积严重，包括内脏脂肪堆积过多，导致腹壁向外隆起，以及腹部皮下脂肪过多。两者叠加起来，难看的大肚腩就变得相当大了。很多男性甚至无法低头看自己的脚，坐着时会感到胸闷。有些人觉得深蹲很困难。

成年人体重增加并出现大肚子。排除遗传和病理因素，几乎完全是“多吃少动”的生活方式造成的。如今，中国人的饮食日益精细化，加工食品的泛滥，以及不健康的生活方式，都导致了身体的快速肥胖。其实，无论对于男性还是女性来说，腹部都是身体最容易堆积脂肪的部位，也是最顽固脂肪的聚集地。

当然，玉星君也不会忘记吓唬那些大腹便便的男女。如果你的肥胖集中在腰腹部，即腹部明显，四肢相对正常或修长，这就是腹型肥胖（中心性肥胖）。这比全身均匀肥胖更危险，表明更多的脂肪堆积在内脏器官中，更容易引发代谢和心血管疾病。

资料：根据世界卫生组织标准，男性腰围大于或等于102cm，女性大于或等于88cm，或男性腰臀比超过1.0，女性超过0.9，即为腹型肥胖（向心性肥胖）。

策略一：如何不运动减肥并严格控制饮食

这里所说的“严格控制饮食”，并不是指盲目减肥者不分青红皂白地采取的行为，如只吃水果、不考虑营养均衡而不吃晚餐、大幅减少食量、利用饥饿减肥等。相反，它指的是一些经过科学证明的饮食方法。下面简单介绍两点：

一是低热量饮食。通常，用代餐营养包来代替一到两顿主餐，这样可以将全天的总热量摄入控制在1500大卡左右，并达到能量缺口。研究表明，这种饮食方式减掉的体重大部分来自于脂肪的消耗，而且即使以后恢复到更健康的饮食方式，也更能有效地长期保持正常的体脂率。

另一种是低碳水化合物饮食。这种饮食法认为，热量不足并不是减肥的关键，但控制碳水化合物的摄入，从而控制胰岛素水平，才是减肥的关键。这种饮食最严格的版本是阿特金斯饮食，也有较温和的版本，例如低碳水化合物地中海饮食。无论您采用哪一种，控制碳水化合物的摄入量都是这种饮食的关键。

还有一种碳循环饮食，结合了运动、低碳水化合物日和高碳水化合物日，也有很好的减脂效果。这是许多健美运动员，尤其是力量训练者青睐的饮食方式。

策略二：节食条件下进行中高强度、高频次运动

如果想在短时间内快速减掉腹部脂肪，余兴军的建议是每周安排4到5次中等到高强度的有氧运动，每次运动持续45到60分钟。如果你的身体允许，你可以延长到90分钟。

低强度运动（如步行或快走）也能达到减肥的目的，但每次可能需要长达3至5小时，这显然是不现实的。每次步行或快走一小时，即使结合节食（也与具体的饮食计划有关），也会需要更多的时间才能达到减肥目标。这显然会不断侵蚀减肥者的耐心和信心。

（1）无论一开始减肥的速度有多快，这种效果最多只能持续两三个月（大概）；

（2）身上最后的顽固脂肪很难完全减掉。对于男性来说，主要集中在腰部和腹部（俗称“泳圈”），而对于女性来说，则集中在腿部和臀部；

（3）永远保持理想的体脂率很难，波动是常态。

接受上述事实后，需要考虑的是如何采取措施解决这些问题：

策略一：建议以三个月为周期不断调整健身和饮食计划。

也就是说，三个月内，减肥的目标是什么？维持当前的体脂百分比或继续降低体脂百分比。在经历了快速减脂的初期阶段后，体脂率下降的速度会减慢甚至消失。进入正常体脂范围后，大肚不见了，但小肚还是或多或少存在的。因此，有必要每三个月调整一次自己的健身和饮食计划，避免陷入平台期。

一个周期可以是三个月，也可以更短或更长，锻炼者可以根据自己的情况进行设定和调整。由于三个月正好是一个季度，如果考虑到季节的特点，计划的实施就可以顺势而为，取得更好的效果。比如，减脂者喜欢在夏天多做有氧运动，而秋冬季节身体更容易积聚能量，所以很多力量训练者喜欢把增肌期安排在秋冬。

如果锻炼者想要彻底消除腹部脂肪，拥有令人羡慕的身材，比如体脂率低到拇指和食指都能轻松捏住腹部表面皮肤，就必须采取极其严格的锻炼和饮食计划，并在每个时期及时进行调整。

Tips：对于男性来说，从15%开始，体脂率想要进一步降低会非常困难，而且年龄越大越困难。

策略二：饮食不一定要严厉，但也不能放纵。有长期的基本饮食原则。

很多人一旦开始减肥，就会对自己的饮食变得歇斯底里。他们不能吃这个或那个。如果节食者只是想长期将体脂率维持在正常水平（女性20%~25%，男性15%~18%），则不需要对饮食太严格，只要因为他们坚持长期规律的锻炼。

于兴军建议，减肥者要保持一些基本的饮食原则，比如清淡饮食、少油少甜、不吃夜宵等，如果坚持健身，大肚腩基本上就不会再出现了。但想要拥有曼妙身材，就必须在更严格的饮食计划和基本饮食原则之间适时切换，以配合减脂目标的实现。

现代人的生活方式，注定了我们比古人更容易堆积脂肪、长出大肚腩。这对我们来说是幸运还是不幸？很多减肥多年，依然被大小肚困扰的男女，可能会用手摸着自己的小腹，感叹不已！