轻断食食谱一周食谱

除了今天的轻断食食谱外，我已经在今日头条写了一份8天的轻断食食谱。阐述了轻断食的原则、注意事项和实施前提。每次都有食谱和一日三餐的菜谱。具体成分列表，对轻断食感兴趣的朋友可以关注我的头条账号搜索查看。

您可以点击下面的链接查看周六的食谱、具体成分和方法。

这是周日的轻断食食谱。

【轻断食早餐】山药黄米粥+黄瓜鸡蛋； 180kcal热量，三大营养素均衡摄入。

材料：山红米40克，大黄米20克，鸡蛋50克（小鸡蛋1个），黄瓜80克

1、砂锅中加入适量的水烧开，然后加入洗净的大黄米；

2、山药洗净，去皮，切成小块（20克的山药确实很小，可以重30克，去皮20克左右）；

3、将黄米煮约10分钟，然后加入切块的山药，再煮5分钟，加盐，即可关火食用。

把黄米煮一下就可以了，不需要煮到特别糊状。食物越糊状，血糖指数上升得越快。

1.将黄瓜压碎，斜切成小段。加入生抽、康拉醋、少量盐，搅拌均匀；

2.鸡蛋煮熟，切成小块，放在拌好的黄瓜上。

【轻断食午餐】金针肥牛酸汤+全麦面包； 270kcal热量，均衡摄入三大营养素。

原料：牛肉片50克，金针菇60克，大白菜80克，辣椒碎15克，食用油5克。

1、锅中烧水，加入牛肉片、料酒、姜片。煮沸30秒，取出并沥干。这一步是去除血水和异味；

2、锅中倒入5克油，放入洗净的金针菇翻炒；

3.倒入切碎的辣椒酱，加入生抽和蚝油，炒至软；

5、水烧开后，煮30秒，加入洗净的牛肉片；

6.加入大白菜，少许盐，煮30秒。

很大一碗，吃完一点也不觉得饿。

【轻断食晚餐】水芹菜木耳沙拉。卡路里50kcal。

原料：干木耳8克，水芹90克，虾米3克，香油1克。

1.泡发后的木耳摘洗干净，放入沸水锅中煮1分钟，取出；

2、芹菜洗净，切段，放入烧开水的锅中，加少许盐，煮熟后捞出，挤干水分；

3、木耳切丝，芹菜放入较大的容器中，加入少许盐、生抽、菜鲜、康拉醋，加入切碎的小米椒，淋上香油，搅拌均匀。

我真是绞尽脑汁才吃够5kcal。其实只要一个50kcal热量的小橙子就可以做成一盘蔬菜了。如果只吃50kcal，应该选择蔬菜还是橙子？

一整天的总热量只有500kcal。女生可以保存起来照常吃，男生则可以按照比例增加摄入量，全天吃够600kcal。