在家减脂训练计划（新手减脂训练计划）

脂肪是不是不知不觉就堆积到全身了？

有些人就是喜欢在“找死”的边缘闹事

你知道肥胖会导致多少健康问题吗？

有人说：“工作太忙，没时间运动”。

说实话，不要用身体来换钱

透支尸体赚到的钱最后还是要交给医院。

是时候改掉你的坏习惯并减掉你的脂肪了！

进阶版家庭减脂瘦身训练计划

家庭减脂瘦身训练计划-高级版

A.哑铃-仰卧-单腿V形静力

（3组，每边20秒）

1、仰卧在瑜伽垫上，双手握住哑铃于胸前，一条腿伸直，另一条腿弯曲，双脚支撑在瑜伽垫上。

2、腹部向上卷起，支撑脚保持静止，对侧腿保持伸直向上抬起，与身体形成“V”字形，保持静止规定时间。

B.阻力带-深蹲划船

（3组，12~15次）

1.站立，双脚分开与肩同宽。双臂斜向前向下伸展，双手握住弹力带两端，掌心向下，将弹力带中部固定在身体前方与胸部约等高的物体上，以保持张力松紧带的。

2.保持背部挺直，弯曲膝盖，用手臂将松紧带向后拉伸。继续蹲。这时，你的手臂向后拉伸弹力带，肘部稍微张开。

C. 迷你腰带-站立侧跨步

（3组，每边10~12米）

1、站立姿势，将迷你绑带套在双脚踝关节处，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

2. 右脚向前向左迈出十字步，然后左脚跟跟着向侧面迈出一步，与右脚平行。

D.哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

（3组，10~12次）

1、仰卧在瑞士球上，双脚支撑，髋关节下垂但不接触地面，使躯干与地面成一定角度。双手各握一个哑铃，置于肩关节上方，手臂垂直于地面。

2、躯干和下肢保持不动，肘关节微曲，双臂侧开做飞鸟动作。

E. 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

（3组，10~12次）

1.仰卧在瑞士球上，支撑双脚，推动臀部，保持躯干与地面在一条直线上。双手各握一个哑铃，肘部弯曲，上臂压在瑞士球上，两侧举起哑铃

2、保持髋关节位置，躯干及下肢不动，双臂同时向上推哑铃，直至双臂与地面垂直，肘关节伸直。

F. 弹力带站立臂过头屈曲和伸展

（2 组，20 次）

1.站立，双手握住松紧带一端，将其放在脑后。松紧带的另一端固定在脚下。

2、肘关节向上伸直，双臂举过头顶，肘关节完全伸直，与身体保持在一条直线上。

G.BOSU球-不稳定手扶静态练习

（3组，20秒）

1、将BOSU球平面朝上放置，双手握住两侧，伸直双臂支撑，身体呈俯卧撑姿势，保持规定时间。

H.BOSU球边桥手球

（3组，每组20秒）

1、侧躺，双脚放在瑜伽垫上，一只手臂支撑在BOSU球的曲面上，另一只手放在腰上，伸直双腿。

2、臀部向上推，身体保持一条直线，躯干保持稳定，在规定时间内不要弯曲膝盖。

Tip：别忘了进行30~45分钟的有氧运动哦~

以上内容来自《家庭健身训练图解》 《女性健身全书》