50岁瑜伽初入门基本功（50岁瑜伽初入门基本功图片）

我先简单介绍一下她的基本情况。女性，五十多岁，身体健康，但身体僵硬。半年多来，我每周都在当地的高级学院上瑜伽课。因为平时要照顾孙子，所以没有时间在家练习。半年前，孙子去了奶奶家，她就不用带他了。突然间，她有了充足的时间。当我看到老年大学瑜伽学生盘腿时，我很羡慕。一开始，我在公众号上看到一篇关于解锁双莲的文章。其中有8个动作。有些动作她做不了。用她自己的话说，练习起来很别扭，所以她把动作从8个简化为4个。

她的练习频率：前三五天，她很感兴趣。这四个动作她早、中、晚各练两次，每次时间约40分钟。三五天后，我感觉没什么进展，心态也平静了，于是我开始改变策略。由原来的早中晚三炼，变成了早晚两炼，还是每次40分钟。但练习内容略有变化。首先花20分钟左右交替踢腿和压腿，然后做几组脚踝练习，最后将这四个动作分别做一遍。完成后，抖腿结束练习。

练习时间：早上起床做早餐，吃完早餐，收拾屋子，买菜回来。距离开始练习已经快九点多了。晚上睡觉前练习，时间不定。用她自己的话说，自从她开始睡前练习这个动作后，她的睡眠改善了很多。这是一个意想不到的惊喜。

1、踢腿、压腿的方法我就不细说了。她只做前踢和前压，每侧踢10次，然后做一组压腿，每组保持约30秒。

2、脚踝练习：坐下，双腿伸直，双手放在身体后方的地面上。脚背伸直，交替进行1015组直背勾；将脚底顺时针转动10次，逆时针转动10次。以上为一组，每次做三组。

刚开始的时候还挺僵硬的，膝盖压不下去。她在膝盖下垫了一个小枕头，压在枕头上，然后又恢复了原样。什么时候能把它按在地上，她已经记不清了。

它和我们的抱婴儿姿势有点不同。当我们做抱婴儿姿势时，我们将小腿抱在胸前，左右摇晃。她从下面抓住脚踝和膝盖，左右摇晃。

他说，一开始，脚跟离他很远，他连脚底都抓不住，只能抓到脚踝上方一点点。

一般我们要求睡天鹅式时，小腿无法横放时，可以将脚后跟靠近耻骨。她说，刚开始练习时，她是水平放置的，但臀部和脚后跟离地很高。她没有枕头或瑜伽块。只要用家里的两个枕头叠在臀部和膝盖下方，即可保持臀部伸直，膝盖也没有压力。

完成这四个动作后，坐下来抖腿，起身走两步。晨练结束后，可以做家务，做午饭。

最后我想说几句话。经常有人问，年纪大了，没有基础了，能不能双盘坐，那么在这里，我就给大家讲解一下她的年龄和基本情况。虽然我们总说双莲位不是强制性的，但是你仍然可以争取它，而争取它的唯一方法就是练习。你可能需要比4个月更短或更长的时间，但无论如何，只有实践才有希望。