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轻食减肥是噱头还是胖友之光

当下,贴上了“健康减重”“控制体重”等标签的轻食,广受人们的喜爱,尤其是那些想要减肥或保持体形的人。《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》调查显示,19-45岁的青年人大多是出于减肥及健康目的消费轻食。

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1. 轻食具有少油少盐少糖、低脂低卡、高纤维和营养均衡的特点。

2. 一份合格的轻食其能量、脂肪、膳食纤维、食用油盐糖、食材种类等均有限定。

3. 如果轻食使用了高热量食材、加入隐形糖分或热量,即便吃了也无法达到减肥效果。

4. 胃肠道功能较弱人群应少吃轻食。

广义上,轻食是一种份量偏少但种类丰富、食材新鲜且无添加、烹饪方式简单的饮食模式,以均衡营养、健康、无负担为目的。狭义上,轻食是一种以少油少盐少糖(添加糖)、低脂低卡高纤维为特点,食物种类丰富且能满足人体基本营养需求的健康餐食。

中国烹饪协会制定的《轻食营养配餐设计指南》将轻食定义为:以单份或套餐形式提供给消费者,控制总能量的配餐食品。减少脂肪和钠的总含量,合理设计蛋白质、碳水化合物含量配比,增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素含量,既满足人体营养需求,又控制总能量摄入。

轻食可以减肥,但需食用得当

减肥的本质在于减少热量的摄入,同时增加热量的消耗,使能量达到负平衡,即摄入的能量低于消耗的能量。对于减肥者来说,如果能够严格遵循低卡轻食饮食,食用不过量,并加以一定的运动,以轻食为主的饮食方式是可以达到减肥效果的。但是,现实中往往容易出现轻食食用不当的情况:

1、轻食使用了高热量食物

一般来说,轻食的热量较低,但轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高,有些高脂肪高热量的食物也可能被商家偷偷塞进轻食套餐中,比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等。

2、隐形糖分带来的热量摄入

很多自制“健康”饮料和甜点,因为含有较高热量和糖分的水果蔬菜和薯类,如牛油果、榴莲、百合、马铃薯等,所以整体糖分和热量并不低。

3、额外补充其他高热量食物

对于减肥者来说,食用一份轻食会更快地产生饥饿感,从而可能会额外补充其他高热量的食物以满足饱腹感。

怎么才算是一份合格的轻食

一份合格的轻食,关键在于食材的选择和搭配,其营养成分应满足:

1、能量为一餐能量需要量的70%-80%,其中碳水化合物的供能比应占50%-65%,蛋白质中优质蛋白的比例应占50%。

如果某人全天所需总能量为2000kcal,按照3:4:3的比例设计早中晚三餐,早中晚三餐能量需要量分别为600kcal、800kcal和600kcal,则早中晚三餐实际能量摄入应控制在420-480kcal、560-640kcal和420-480kcal。

2、脂肪含量≤3g/100g(固体)或≤1.5g/100mL(液体),且脂肪供能比应为一餐总能量的20%-30%。

例如,午餐食用一份轻食沙拉重量为400克,热量为600kcal,则其中脂肪含量需低于12克,热量控制在120-180kcal。

3、膳食纤维含量≥6g/100g(固体)或≥3g/100mL(液体)或≥3g/420kJ。

例如,午餐食用一份轻食沙拉重量为400克,则其中膳食纤维含量需高于24g。

4、添加食用油<10g、盐<2g、糖<20g。

5、食材品种应包含蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品、油盐类等食材大类中的至少4种,总数不宜少于6种。

以一份凯撒沙拉为例,其具体搭配可包含以下食材:

1、动物性食物36-80g,可包含鸡胸肉、牛肉,1个或半个水煮蛋(可代替肉类或与肉类共同搭配)等。

2、水果类60-140g,可包含火龙果、橙子等。

3、谷类及薯类75-160g,可包含玉米、土豆、南瓜、红腰豆等。

4、混合时蔬90-200g,可包含生菜、紫甘蓝、西蓝花、黄瓜、圣女果等。

5、低卡沙拉酱适量(其中食用油<10g、盐<2g、糖<20g)。

【温馨提示】

轻食中生冷食物比较多,慢性胃肠炎症、胃酸过少,或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃,以免加重不适。