panda 很多朋友对于将体脂率从30% 降低到20% 的5 种方法和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
如何快速减脂？如果你还是减不掉全身肌肉，继续做这5个方法，让你的体脂率从30%降低到20%。
第一种方法：轻断食
减肥期间不要试图过度节食。轻断食可以让你的身体机能更好，适应热量摄入的缓慢减少，在满足自身基础代谢消耗热量的同时，减少从饮食中摄入的热量。每日热量摄入可控制在1200-1500卡左右。
比如早餐：2个鸡蛋、1杯牛奶、半个苹果、1片全麦面包；午餐：五谷杂粮50克，虾50克，蔬菜250克，圣女果4-5个；晚餐：蔬菜：250g，巴沙鱼一条。
第二种方法：每天只喝水或茶，不接触任何饮料
减肥期间，不要喝饮料，无论是含糖饮料还是无糖饮料。只喝水或茶（绿茶也可以帮助燃烧脂肪）。零热量的水和茶可以满足您的需求并且有效。它能解渴、增加饱腹感、加快身体运转、促进新陈代谢。多喝水可以帮助减少体内脂肪，排除体内多余的代谢废物和毒素。
第三种方法：每天坚持做10点开合跳+30分钟原地跑
每天早上起床后跳绳10分钟，下午做10分钟开合跳训练+30分钟原地跑，加速减肥，促进身体新陈代谢，提高身体燃脂减脂率还能有效塑形瘦身，让你减肥后仍能保持好身材。
坚持做燃脂运动，可以分解大量脂肪，消耗热量，加快新陈代谢，提高身体素质和心肺功能，让身体更加轻松。
第四种方法：每隔一天做几组阻力训练
要知道肌肉含量越高，身体的代谢能力越强，脂肪分解的速度就越快，体内堆积的脂肪就越少，身体运转的速度就越快，所以坚持做阻力训练，比如拉力-UPS。深蹲、俯卧撑、哑铃训练、杠铃训练、卧推等。重量训练可以更好地增加肌肉含量，保持身体新陈代谢旺盛，整天持续燃烧脂肪。
第五种方法：早睡、睡个好觉是保证新陈代谢旺盛的主要方法。
减肥期间，坚持早点睡觉，这样身体才能更好地进入深度睡眠状态。晚上11点以后身体就会开始修复和自我调节。 11点之前入睡可以让身体恢复得更好，内分泌水平也高。新陈代谢旺盛，即使躺着也能减肥。
经常熬夜的人会发现自己越来越胖，而且控制不住自己吃夜宵。他们内分泌失调，新陈代谢受到抑制，瘦素减少，从而导致暴饮暴食。长时间熬夜也会导致脱发。体内激素水平失衡等。早睡是提高身体代谢能力的主要途径。坚持早睡的人，体脂下降的速度会更快。
总结：这5个方法就是网友们的减肥过程。它们经过亲自测试是有效的。他们可以在4个月内将他的体脂率降低10%。他们从源头控制热量摄入，然后通过运动增强能量代谢。结合自律的生活习惯，可以加倍减肥的速度。
#头条第一大赛#
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用户评论
这篇文章讲得真的不错！我刚好现在也卡在30%的体脂率，一直在找方法降低，感觉你的五个方法特别实用，特别是强调饮食控制的重点，我会试着试试！
有7位网友表示赞同！
30%确实有点高了哈，我也想降下来20%看着比分更协调一些。可是我觉得这太难了吧，我本身每天工作很忙，很难抽出时间运动和管饮食啊...
有16位网友表示赞同！
看了这篇文章挺希望自己能坚持下去，减少吃加工食品，多选择新鲜食材， 这样不仅能减肥还能健康很多！不过还是要找到适合自己的运动方式，不然坚持不下去!
有18位网友表示赞同！
标题说的很直白，我其实并不相信完全靠五个方法就能把体脂率从30%降到20%，这需要很多人的多年经验积累，感觉文章有点太虚幻。
有10位网友表示赞同！
我觉得运动很重要，但饮食控制才是关键！必须把高糖高脂肪的食物减少，多吃蔬菜水果和蛋白质才行，我希望能严格执行你们的建议。
有16位网友表示赞同！
五种方法确实很有用，特别是规律的运动和充足的睡眠方面，我之前经常熬夜工作，导致身体素质下降，现在应该好好调整生活习惯了！
有15位网友表示赞同！
体脂率确实是个问题，希望自己能够循序渐进地降低下来。不过每天都按照这个计划执行也太累了，我觉得要根据自己的实际情况来调节。
有17位网友表示赞同！
我个人觉得控制食量的原则很关键，多吃粗粮多喝水，可以控制饱腹感，减轻体脂率，而且饮食上可以注意均衡营养!
有9位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到减肥不能只看脸部体型，还要关注内在的健康状态！我会认真把五个方法都试试看，看看能不能达到目标。
有9位网友表示赞同！
我感觉这篇文章挺专业的，给出的建议很具体易懂，而且包含了饮食和运动等多方面因素，我很赞这个方法论！
有11位网友表示赞同！
虽然标题写的很有吸引力，但是我觉得把体脂率降到20%是一个过长的目标，需要很多时间和精力去坚持才能达到！
有7位网友表示赞同！
感觉太难了，我每天都特别累，连运动的时间都没有。而且要严格控制饮食也太痛苦了吧？ 还是得根据自己的实际情况来调整吧...
有11位网友表示赞同！
这种方法听起来不错，但是我觉得最重要的还是要保持良好的心态，不要给自己太大压力。循序渐进地健康减肥最重要！
有20位网友表示赞同！
文章提到的这五个方法其实我以前都有尝试过，但效果不太明显，或许还要结合一些其他的方式，才能达到理想的效果！
有7位网友表示赞同！
我觉得文章没有提到很多具体的操作步骤，比较像是概括性的介绍。希望未来能有更详细的文章来讲解每个方法的细节！
有12位网友表示赞同！
我个人觉得运动很重要，但这五个方法中缺乏一些针对不同体质人群的建议，不同的体质需要不同的解决方案!
有10位网友表示赞同！
看到文章里提到的“从30%降到20%”，感觉有点太理想化了。每个人的身体状况都不一样，这个目标可能很难达到…
有19位网友表示赞同！