panda 大家好，关于博马突破2:10大关！美国第二好男人教你如何训练马拉松很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
（顺便说一句，这两个人穿的并不是4%的鞋子，而是各自赞助商HOKA ONE ONE和Saucony的鞋子）
因此，4月15日星期一堪称美国男子马拉松的快乐日子。
尤其难能可贵的是，法伯这次超越了实力更强、经验更丰富的沃德，以2:09:09获得第七名；后者以2:09:25排名第八。
他们此前的PB为2:12:28（2018年纽约马拉松第七名）和2:11:30（2016年里约奥运会第六名）；他们的半程马拉松PB分别为62:18和61:24；法伯在赛前只跑过两次马拉松，而沃德参加的次数更多。其中有很多，包括2016年美国奥运会选拔赛的第三名。去年，纽曼还以4秒的优势击败了费贝尔，排名第六。此役过后，法伯成为排名第二的美国选手，沃德排名第三。他们在金标项目上的成绩和前十名排名均达到了东京奥运会的报名门槛。
波马激战经过
在上周一的博马比赛中，法伯在第一组的位置出现了波动。事实上，他跑的速度相当恒定，每5公里的时间是15分20秒：
5K 15:12，排名第10； 10K 30:25，跌出前10； 15K 45:45，升至第三名。超过15公里大关的三位领先者都是美国人：36岁的达森·里岑海因(Dathan Ritzenhein)、30岁的沃德(Ward)和27岁的法伯(Farber)。非洲军团落后他们1秒。
费贝尔1:01:19跑了20公里，再次跌出前十，比领先者沃德慢了5秒。
他以1:04:41的成绩过半，落后领先者埃塞俄比亚的莱米·贝尔哈努(Lemi Berhanu)和肯尼亚的杰弗里·基鲁伊(Geoffrey Kirui)13秒。
到目前为止，他的平均配速为3:03/公里，预计完成时间为2:09:22。
25K 1:16:34，仍落后第一组11秒，但分段时间仍为15:15。
第26公里时，他再次追上，迅速跑到团体最前面，率先超越30公里（1:31:59），比贝尔哈努快1秒，比其他非洲高手快2秒！
“当我领先时，我想：哇，我不敢相信我正在领先这该死的美洲狮！”赛后他回忆道。
（当我领先时，我想，天哪，我正在领先波士顿马拉松。）
“这真是一次悬疑的经历：带领一场我从小在电视上看长大的比赛。——不仅从小就看过，而且在过去的四年里每次都没有输过。它在某种程度上将这次比赛与经历结合起来被崇拜了。”
他之所以大胆领先，是因为那些非洲高手正在玩一场难缠的“猫捉老鼠”游戏：上坡时用力，然后减速。
这种忽快忽慢的跑动让他感觉很不舒服，所以他决定自己跑：“这或多或少也是我接过领先——的原因，为了保持诚实的节奏。”
随着东非高手开始行动，费贝尔的地位逐渐下降：
32K位列第4，1:38:38，比领先者Kirui慢1秒； 35K排名第6，但时间与前5名相同，均为1:47:16，第7名5K为15:17；尽管如此，他仍然是最后一个从第一名跌落下来的人。该组中的非非洲运动员一直紧随其后，直到最后5公里才被抛在后面。
第40公里时，他的排名跌至第8位，成绩为2:02:20，落后领先者35秒。事实上，他也在加速第8个5K，分段时间加速到15:03。
最后2.2公里，他和沃德双双超越了肯尼亚选手。
法伯上半场和下半场的时间分别为1:04:41和1:04:28。下半场快了13秒，他跑出了上半场慢下半场快的负分。
训练全公开
斯科特·法伯(Scott Farber) 1991 年11 月5 日出生于科罗拉多州。高中时曾获得州越野锦标赛冠军。
在波特兰大学就读期间，他曾三度入围全国大学越野赛决赛。
2015年7月，他签约加入HOKA NAZ Elite（北亚利桑那精英）训练营，师从一年前创办该训练营的本·罗萨里奥（Ben Rosario）。
这位教练年纪并不大。他是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻达到标准的人。他的学生包括出生于肯尼亚的Aliphine Tuliamuk——、2018年美国半程马拉松锦标赛冠军（60:03）、2019年鹿特丹马拉松季军（2:26:50）等。
2016年，法伯在美国奥运会选拔赛中获得万米第四名，无缘里约奥运会。
事实上，他的奔跑能力相当令人印象深刻：
5000米13:50.81（2018）； 10000米28:00:43（2016）。 2017年10月下旬，法贝尔在德国法兰克福首次挑战马拉松，以2:12:35的优异成绩排名第九，并在整场比赛中展现了强大的匀速能力。
去年11月的纽约马拉松，他将PB小幅提升至2:12:28——。别忘了，纽约马拉松赛道比平坦的法兰克福难跑得多。
在这次博马，他甚至跑出了6年多来美国第三快的马拉松成绩，仅次于：
Reitzenhain的2:07:47，2012年Zima第9名； 2:08:37 2014 年Poma 冠军Meb Keflezighi； 2:06:07 2018年布拉格马拉松冠军拉普。短短一年半的时间里，法伯在三场比赛中取得了三个PB，从“马拉松新手”一跃成为美国现役第二好的选手。他是怎么做到的？
与其他世界级球员不同，Faber 在训练中没有秘密：他的所有训练数据都是公开的，并上传到Strava 网站。
今年年初，他与罗萨里奥教练合着的《一场马拉松的内幕》（Inside a Marathon）》正式发布。
书中不仅详细介绍了他训练的技术细节，还揭示了他对纽约马拉松的心理准备。
对于《Outside》网站记者Martin Fritz Huber，对于Farber是否担心潜在对手窥探他在Strava上的训练内容和进度，他是这样回应的：
对于那些隐藏训练方法的同事，他是相当不以为然的：
“也许他们认为自己的训练很完美，不想让任何人看到魔法。对我来说，这有点傲慢。那些人认为他们有一些别人不知道的秘密。
“也许是缺乏自信，也许是傲慢，我不确定。但我不认为他们这样做对自己有任何好处，也不认为他们比我们有任何优势。我们一直运行得很好”。
两大重点训练课
纽约马拉松赛前，教练罗萨里奥透露法伯的目标是跑进前五名，因为他的训练表现甚至比去年秋天纽约马拉松赛前还要好。
“他正处于人生的上升阶段……你的能力每年都在进步，甚至不需要做任何太神奇的事情。身体上，你每年都比去年更强……现在27年了老了，他正在进入马拉松生理寿命的绝对黄金时期。”
教练举了两个例子：
博马赛前三周，3月24日，法伯在模拟博马赛道的亚利桑那州日落火山口起伏的山路上，以——马拉松2:12的配速，以5500的速度，完成了16英里（25.7公里）配速1:20:58的比赛。脚。 （1676米）海拔。
博马赛前两周，他在海拔7,000 英尺（2,134 米）完成了两组6 英里（约10 公里）间歇跑，配速为33,336,005 至33,336,006/公里。
法伯曾表示，他的马拉松训练分为四个部分：400米重复跑、长距离、1英里重复跑和比赛模拟跑。
注：他在海拔7,000 英尺的弗拉格斯塔夫生活和训练。他的部分训练将前往海拔3,100 英尺（945 米）的佛得角营地。
以下是他对其中两次培训课程的详细解释：
1、反复跑400米，力求快速、高效、流畅。
目的：本次训练的关键是让你在不让双腿超负荷的情况下，以比马拉松配速快得多的配速慢慢体验跑步的流畅和高效的感觉。
本次训练的休息时间较短，让你在短间隔跑的同时仍能获得良好的有氧刺激。
详情：25组400米10K配速（每圈67秒），100米恢复（45至60秒）。
行程距离：6.25 英里（10 公里），加上11 英里（17.7 公里）热身和放松。
普通跑步者可以从中学到什么：在为自己量身定制锻炼时，应该考虑时间而不是距离，即每组间歇跑为60至80秒，这样就可以保持25至40分钟的比赛配速。
例如：如果你的5公里时间是25分钟，按照这个配速（53,336,000/公里）每组跑1分钟，即使距离只有两三百米。
注意：不要等到您感觉完全康复才开始下一组间歇训练，但间歇训练不宜太剧烈；关键是要尽可能顺利和高效。
2、长距离，这是对马拉松状态的第一次真正考验。
目的：本次训练的关键是拉很长的距离，同时增加等于或快于马拉松配速的强度锻炼。它可以很好地模拟马拉松结束时双腿沉重、疲劳的感觉。
详细信息：4 英里（6.4 公里）马拉松配速，稳定10 英里，加快4 英里，以马拉松配速开始。
分段：4 英里节奏21 分钟（3:15/公里）、10 英里稳定60 分钟（3:43）、4 英里节奏20 分24 秒、英里节奏5:17、5:10、5:02、4:55（3:17/公里）3: 12、3:07 ，3:03）。
行程距离：18 英里（29 公里），加上22 英里（35.4 公里）热身和放松。
普通跑者可以借鉴：这个训练课应该安排在基础训练阶段的最后。你必须身体状况足够好，并且已经练习过长距离和一定的强度，才适合训练。因此，这并不是最好的马拉松入门训练。
该课程最好安排在马拉松比赛前10 至14 周。前四英里应该感觉轻松但有点快，中间稳定的部分应该跑一小时到七十分钟，配速感觉有挑战性但不费劲。
换句话说，如果你的轻松跑难度是3，那么这部分的难度应该在4到5之间。最后四英里的配速很重要。您应该以马拉松配速开始，然后逐渐达到半程马拉松配速。
本次训练的一大好处是，无论跑22 英里有多困难，您都会受益匪浅。即使你无法达到所有目标配速，甚至无法完成训练课程，你最终也会获得高质量、扎实、高难度的长距离。
法伯大师和徒弟未来的一切安排都将集中在定于明年2月在波特兰亚特兰大举行的东京奥运会美国马拉松选拔赛——上。
“我希望他参加很多比赛，因为在选拔赛中可能会发生很多不同的情况，”罗萨里奥告诉Letsrun。
他们最初的计划是让法伯在选拔赛前停止跑马拉松，但这个计划可能已经改变，只不过他不再需要追求奥运标准（2:11:30）。
怎么样？您觉得法伯教授的两种训练方法对您有帮助吗？
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用户评论
终于突破了2小时10分的大关！太厉害了吧！感觉马拉松确实还是个技术活，需要不断练习与提升。文章讲得也很详细，打算跟着步骤来试试看能不能突破我的个人最好成绩！
有17位网友表示赞同！
我一直想参加马拉松比赛，但跑步时总是没有耐心坚持下去，看看这位美国第二高手的方法或许可以帮助我克服这个问题。学习训练计划和技巧很重要，希望能早日加入马拉松选手行列！
有14位网友表示赞同！
波马突破的2:10确实很令人佩服！不过我也有点担心盲目跟着别人训练方法会不会适得其反，毕竟每个人的身体状况都不一样吧？
有7位网友表示赞同！
这个速度也太厉害了吧！作为一个普通人，感觉自己要放弃了。我还是比较喜欢轻松慢跑的节奏，享受奔跑带来的快乐就行啦。
有18位网友表示赞同！
跑步一直是我的爱好，这篇文章让我看到了更专业的训练方法。美国第二高手分享的心得很有价值，比如如何调整呼吸、脚步，以及科学的循序渐进训练计划，这些都值得我学习参考！
有12位网友表示赞同！
马拉松的训练确实很艰辛，需要毅力和坚持。感觉这篇文章对新手跑者来说很实用，虽然我自己已经参加过了几个比赛，但依然受益良多。
有13位网友表示赞同！
看完文章，感觉马拉松不仅仅是跑步这么简单，还包括很多技巧和科学的训练方法。我之前都只是单纯地跑步，没想到这么多细节需要关注！
有8位网友表示赞同！
2:10的速度的确让人汗颜，看来我的跑步水平还需要提升啊。不过文章中提到的跑训练计划和技巧都很适合参考，希望能尽快突破自己的极限
有9位网友表示赞同！
马拉松比赛很有挑战性，而且需要一定的专业知识来掌握科学的训练方法。这篇文章虽然讲得很详细，但对于我这种没有经验的跑步爱好者来说，还是有点难理解吧。
有15位网友表示赞同！
文章内容很不错，分享了一些实用的训练技巧和经验。想要突破马拉松2小时10分的成绩，确实需要长期坚持和科学训练，希望以后能有机会参加比赛并挑战自己！
有19位网友表示赞同！
波马突破大关是所有跑手的目标之一，这篇文章揭示了美国第二高手是如何一步步提升的，很适合想要提高速度的跑者们参考学习。
有8位网友表示赞同！
跑步爱好者的福利啊！文章中的训练方法和技巧都很实用，感觉很多人都能从中受益。特别是对新手跑者来说，这些建议非常有用。
有12位网友表示赞同！
感觉这位美国第二高手真的太厉害了！2:10的速度简直难以想象。不过他的经验分享也对我们普通人很有启发，想要取得进步，就需要认真学习和实践！
有19位网友表示赞同！
马拉松比赛的确很酷，但是也要注意身体健康，跑之前做好充分热身运动才能避免受伤。同时，训练过程中要循序渐进，不要太过剧烈。
有12位网友表示赞同！
这篇文章让我想起来我曾经参加的半马比赛，那时候虽然没有拿到好成绩，但跑步的感觉却一直回味无穷！
有18位网友表示赞同！
文章内容很专业，可以看出作者对马拉松训练非常了解。只是对于普通人来说，或许有些训练方法过于苛刻，需要根据自身情况进行调整。
有7位网友表示赞同！
看到波马突破2:10大关的消息，感觉自己也要加油了！
有10位网友表示赞同！