panda 有什么营养方法可以防止肌肉流失吗？
增加食物蛋白质的摄入量
充足的蛋白质摄入是保证老年人骨骼肌营养的必要条件。如果蛋白质摄入不足，蛋白质合成和分解代谢就会失衡，体内的肌肉量就会逐渐被消耗。肝肾功能没有问题的老年人每天需要摄入1-1.5g/kg的蛋白质，以保证优质蛋白质食物的摄入。
每天最好饮用一袋260-300ml纯牛奶
保证每天1个鸡蛋的摄入量。老年人最好选择煮鸡蛋，有利于消化吸收。
每天最好吃2-3两瘦肉，主要是鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊的瘦肉。
尽量每天吃一些豆制品，比如每天吃1/8块黄豆。
对于老年人来说，在充足蛋白质饮食的基础上，建议增加乳清蛋白的摄入，可以有效促进骨骼肌蛋白合成。如果老年人肌肉量减少，日常活动量也会同时减少，骨骼肌瘦肉组织也会减少，就会表现为变薄。这样的瘦绝不是一件好事，一定要引起重视。
增加维生素D的摄入量。研究表明，维生素D与老年人肌少症密切相关。老年人缺乏维生素D 的风险随着年龄的增长而增加。因此，肌肉流失也会相应增加。
另一方面，饮食摄入则需要增加富含维生素D的食物的摄入，如蛋黄、海鲜、奶酪等。建议所有老年人定期抽血检测25-羟基维生素D，并适当补充。根据维生素D的数值来补充。
务必保证充足的能量摄入
满足蛋白质的全合成。如果老年人难以通过口服摄入足够的能量，可以考虑营养补充剂（ONS），这对于预防体弱老年人骨骼肌丢失、改善肌少症患者的身体成分可以起到一定的作用。改善身体功能和平衡。
坚持运动，有助于保存机体肌肉量
运动是减缓肌肉减少症的有效措施，对老年人的肌肉质量、力量和功能有积极作用。包括有氧运动和抗阻运动。其中，抗阻运动是治疗肌少症最有效的方法。在保证安全的同时，可以选择仰卧起坐、哑铃、深蹲等。
老年人，请保持良好的体重，积极对抗肌肉流失非常重要！
参考文献：
1. 苏林、刘爽、董碧蓉、苏林、刘爽、董碧蓉- 《肿瘤代谢与营养电子杂志》 2019年第1期/
2.中华医学会老年病学分会，《中华老年医学杂志》编委会。中国老年肌少症口服营养补充专家共识（2019）。中华老年病学杂志。 2019, 38(11):1193-1197。
相关问答
答： 老年人肌肉逐渐减少是一种很常见现象，主要是由于随着年龄增长，激素水平下降、肌肉蛋白合成代谢减慢等原因造成的。想要防止肌肉减少，关键在于保持充足的蛋白质摄入和适度的锻炼。每天蛋白质摄入量要保证达到身体需要，可以选择一些高蛋白的食物，例如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等等。另外，也要坚持进行规律的有氧运动和力量训练，可以帮助刺激肌肉增长和合成新质。
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答： 除此之外，还可以通过一些辅助手段来缓解肌肉减少问题，例如补充肌氨酸或Creatine等原料，也有助于提高肌肉蛋白合成；同时保持充足的睡眠也是一项重要措施，因为睡眠时身体会分泌生长激素，有助于肌肉恢复和生长。最后要注意控制好血糖水平，避免高血糖加重肌肉萎缩的情况发生。
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答： 老年人可以通过多种方式提高蛋白质摄入量，例如选择高蛋白的食材作为主食，比如瘦肉、鱼类、家禽等等。每周至少可以吃三次鱼或虾类，两到三次白薯、红豆等粗粮食品，并搭配一些蔬菜水果，保证均衡营养。另外，还可以根据自身情况适当地补充蛋白质粉或者液态蛋白饮品，但要注意适量摄入，避免过量会导致消化不良。
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答： 此外，选择不同种类的蛋白质也很重要，肉类、豆类、蛋类等都含有不同的氨基酸种类，可以综合搭配才能满足身体对多种氨基酸的需求。在饮食结构中，不要只依赖于一种类型的蛋白质，要做到多样化摄入才是最健康的营养方式
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答： 许多低强度运动都可以帮助老年人保持肌肉力量和灵活性。比如可以选择散步、骑自行车等有氧运动，每周至少进行3次，每次每次应持续不低于30分钟。也可以尝试一些简单的力量训练，例如使用弹力带、哑铃或身体重量进行锻炼，选择适合自己能力的运动量，每周坚持2-3次即可。此外，还有瑜伽和太极等柔韧性操，能够帮助老年人延缓肌肉萎缩，提高关节灵活度。
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答： 需要注意的是，锻炼前一定要进行充分热身，并根据自身情况调整运动强度和方式，不要过度劳累。如果感觉身体不适，应及时停止锻炼，咨询医生意见。选择适合自己的运动方式，坚持锻炼才能有效预防肌肉萎缩，保持良好的健康状态。
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