健康饮食减肥攻略：低碳与低脂之争，坚果的减肥作用揭秘

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而在减肥时，往往也有很多“疑惑”困扰着各位减肥爱好者，就比如坚果，一直以来都被视为减肥健康的食物，核桃，杏仁等，也经常出现在各种各样的“减肥食谱”上。但另一方面，减肥的目的是为了削减身体里多余的脂肪，但坚果却是典型的低碳水，高脂肪食物。究竟是要按照低碳水的饮食，还是要按照低脂肪的饮食?这就让很多人对减肥的认知开始变得模糊。

减肥究竟是应该“低碳”，还是应该“低脂”?告诉你答案

其实话说回来，无论是碳水，还是脂肪，其实都是人体所必备的营养元素，无论哪一种低于摄入标准，都有可能给身体带来健康影响。

反之，正因为两者都属于身体能源供给方式的一种，无论哪一种摄入过多，都会增加身体总体热量的摄入。

如果碳水摄入过多，在我们的身体里转化成血糖，是最基础的供能方式。而多余的糖分则会在身体中储存为脂肪，继而引起肥胖。不仅如此，血糖浓度过高，还会诱发例如高血压，糖尿病等风险。

如果脂肪摄入过多，则会直接转化为人体皮下脂肪和内脏脂肪进行储存，是最直接的引起肥胖的因素。

如果这样看来，无论是“低碳”，还是“低脂”，都是减肥的必要行为。

事实上也的确如此，正因为碳水和脂肪统一的能量转化型，社会上主流的减肥方法，也多是以控制“热量总量”为主，即在饮食计划制定的过程中，让碳水和脂肪的摄入保持一种动态的平衡，且控制总体摄入量。

举个例子，总体热量摄入不变，通过降低饮食碳水的摄入，相应增加脂肪的摄入，而在脂肪的选择方面，则更倾向于胆固醇含量更低的不饱和脂肪类型。在维持身体健康的前提下，控制热量总量的摄入，以达到减肥的目的。目前大火的生酮饮食，断食饮食等，也多以此类减肥理念为基础进行，还请朋友们酌情进行尝试。

那么，既然了解了减肥真正需要的方法，我们不妨再回头看一开始的问题：

“吃坚果，究竟能不能减肥?”

答案显而易见，自然是可以的。上文我们有提到，减肥的目的，是为了调和碳水和脂肪的统一，以达到控制总体热量的效果，并不能单一地靠降低某种能量的摄入抑制，以达到减肥的效果，这样最终的结果，也只是病态的。

而坚果类食物，恰好就符合“热量总量”的观念，就以普通的核桃举例，核桃的碳水含量很低，每100g核桃中，大概只有不到10g的碳水。而脂肪的含量，却能够达到600大卡左右。且类似于核桃一类的坚果，更多的是健康且降低心脑血管疾病风险的不饱和脂肪酸。当然是减肥人士非常好的选择。减肥的朋友，平日里适当多吃一些坚果，有益无害。

另外，想要减肥的朋友，要学会控制“热量总量”，养成吃坚果的习惯，并不能很有效地达到全面减肥的效果，想要让自己既健康，又能减肥成功，一些日常中的减肥技巧，同样非常关键。

日常生活中减肥的3个技巧，希望对您有所帮助

1)“粗粮+细粮”，混着吃

很多朋友听说，粗粮的饱腹感更强，膳食纤维多，且碳水提供量少，就喜欢用粗粮代替主食，以达到降低碳水摄入减肥的目的。

但是，这样的做法， 很容易导致身体能量摄入失衡，热量总量控制出现纰漏，以至于对健康产生影响。所以，正确的方法，应该是以部分粗粮“代替”细粮。既能保证控制碳水摄入，又不至于低于基础的能量摄入门槛。通常来说，每天主食中的三分之一，用粗粮代替是比较合适的标准。

2)摄入足量的蛋白质

其实在脂肪，碳水之外，蛋白质同样是人体最为重要的能源物质之一，可以帮助人体参与各种生理，机理方面的合成工作，以维持身体健康的正常运转。

而在减肥的过程中，因为热量摄入减少，身体运转的机能也会因为饮食摄入的变化而变化，这个时候，我们就更需要摄入足够的蛋白质进行调整，以将减肥对身体的伤害降到最低。

不仅如此，蛋白质本身能够提高免疫系统活性，增加肌肉骨骼强度，蛋白质摄入达标，能够避免相当多的疾病风险。还请各位不要疏忽，例如鸡蛋，瘦肉，牛奶等，都是蛋白质源头的绝佳选择。

3)适时补充益生菌

这一点可能很多减肥爱好者会有遗漏，人之所以会肥胖，其实和消化系统脱不开关系。

消化系统强，身体对能量的利用效率高，不会有多余的营养物质沉积，肥胖的概率就小。反之则更容易肥胖。而肠道益生菌，是协助肠道蠕动吸收的重要参与者之一，适时补充益生菌，维持肠道菌群平衡，同样也是减肥的有效方法。

而益生菌的补充方式也很多，例如酸奶，专门的益生菌补剂等，还请根据自身情况适当选择。

综上所述，减肥从来就是极端的事情，更重要的是在脂肪和碳水，热量和健康之间进行平衡和调节，采用合适且健康的减肥方法，才能起到最好的减肥效果。

参考资料：

[1]:《营养减肥五步走》健康时报，乔静芳，2018-5-8

[2]:《减肥也可以吃坚果!“三控”吃法才不会胖!》中国青年报，2021-4-9