全面收藏：12个有效拉伸大腿后侧的瑜伽动作指南

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这12个瑜伽动作是日常练习中出镜率最高的。保存起来，下次使用！

1.站立前屈

山式站立，吸气，伸展脊柱，呼气，收紧核心，向前弯曲臀部，将腹部弯曲抵住大腿，双手环绕小腿，伸直双腿，将臀部放在脚踝正上方，放松颈部，停留8-10次呼吸2.单腿脊柱伸展

站立并向前弯腰进入，将重心放在右脚上，呼气，左腿向后抬起，挺直臀部，左手支撑在右脚前面的地面上。腹部紧贴大腿，保持8-10 次呼吸，然后换另一侧。 3.单腿站立并握住脚趾

以山式站立，双手放在臀部，体重放在左脚上。呼气，核心收紧，右腿向上抬起，右髋向下抬起，保持髋部水平且伸直，右腿伸直。用右手抓住右大脚趾，保持8-10个呼吸。换到另一侧4. 双角型

进入山式，双腿分开长距离吸气，脊柱伸展，呼气，核心收紧，臀部向前弯曲，头低着地，双手抓住大脚趾，停留8-10个呼吸5。三角扭转式

从双角式退出，左脚向左转动，右脚稍微向内扣。保持骨盆处于中立位置。吸气，伸展脊柱，呼气，收紧核心并将身体向左扭转。将右手放在左脚内侧，左手向上伸出。停留8-10个呼吸，然后换边6.下犬式

从三角式退出，双腿收回成下犬式，大腿前侧向后推，脚后跟向下推，调整8-10个呼吸7、半神猴式

从下犬式退出，将左膝降低到地面，并向前伸直右腿。将脚后跟压在地面上，并将脚趾向后弯曲，以支撑双手在地面上。呼气，放低身体伸展右腿后侧，停留8-10个呼吸。 8.猴神模式

从半神猴式进入，右腿向前，左腿向后伸直落地，伸直臀部使脊柱保持伸展，双手向上伸直并保持8-10个呼吸，移动4.5换边9、单腿背部伸展姿势

坐姿，双腿并拢并向前伸直，吸气，弯曲左膝，将左脚放在右大腿上，呼气，收紧核心，向前弯曲臀部，弯曲双手抓住脚底右脚，然后将右脚趾向后勾，保持10-12 秒。吸气，换另一侧10.双腿向后向前弯曲

退出上一个动作，向前伸直双腿并吸气，双手向上伸展脊柱，呼气，收紧核心，向前弯曲臀部并将额头弯曲至小腿，保持8-10个呼吸11.坐角式

退出上一个动作，双腿侧向分开脚尖向后勾，吸气，脊柱伸展，呼气，收紧核心，臀部向前弯曲并将指尖支撑在地面上，保持8-10个呼吸12.仰卧背部并用手抓住脚。

仰卧，右腿在髋部弯曲，向上伸直，吸气，将弹力带套在右脚脚底，双手抓住弹力带，将右脚拉向身体，向下压将左大腿向左大腿移动，将右臀部移向左脚跟，保持8-10个呼吸，然后换另一个位置。一侧练习完以上12个动作后，记得最后练习桥式，停留5-8个呼吸！