民以食为天,民以食为天,民以食为天。什么样的食材、什么样的份量、什么样的烹饪方法组合起来,就会产生完全不同的效果。
如果你习惯了烧烤、吃肥肉、喝饮料,那么你的身材就会发胖。如果你习惯了青菜、瘦肉、五谷杂粮,那么你的身材就会凹凸不平。
如何做出合格又美味的健身餐,需要遵循以下四个原则:
营养摄入一定要全面。每餐必须包含主食、蛋白质、脂肪、纤维等物质。它们都是身体发育所必需的。您所需要做的就是控制各自的金额。
早餐:以粗纤维为主,蛋白质和蔬菜为辅,让碳水化合物增强精神状态,让你工作更有动力。
午餐:以蛋白质和蔬菜为主,碳水化合物和脂肪为辅。
晚餐:以易消化的蛋白质和蔬菜为主,辅以少量全麦和坚果。
烹调方法不一定要无油无盐,但要少油、少盐、少糖,避免用煎邮件的方法。蔬菜以煮为主,肉类以蒸或煎为主。采用黑胡椒、辣椒粉、酱油等低热量食材进行调味,简单又美味。
计算你每天的卡路里摄入量,将准备的食物分成3份主餐+3份零食。这样不仅可以避免饥饿,还可以让身体更好地吸收。
例如,一个身体每天代谢2000卡路里的减脂者,每顿主餐应摄入500卡路里,每顿零食应摄入100卡路里。对于每天代谢2000卡路里来增肌的人来说,每餐应该有600卡路里,每顿零食应该有150卡路里。
碳水化合物主食:糙米、小麦面包、土豆、红薯、玉米、南瓜、荞麦面、各种豆类、芋头、山药等。
蛋白质:三文鱼、虾、鸡胸肉、牛肉、蛋清、鸭肉、牛奶、蘑菇等。
脂肪:坚果、橄榄油、牛油果、南瓜子、腰果等。
蔬菜:西兰花、冬瓜、秋葵、生菜、卷心菜、卷心菜、羽衣甘蓝、卷心菜、豆瓣菜、荷兰豆等。
水果:草莓、蓝莓、柚子、梨、桃、柠檬、百香果、火龙果、葡萄、苹果等。
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