panda 大家好，今天来为大家解答sculpted Arms Workout: 4 Moves for a Toned, Defined Look这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
根据肱二头肌和肱三头肌的肌动力机制，我们主要通过手臂屈曲的动作来训练肱二头肌，通过手臂伸展的动作来强化肱三头肌。
今天我们就通过4个动作来训练手臂肌肉，会使用到绳索器械和哑铃，因此需要你去健身房进行训练。
训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次，训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次，训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次，训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
这篇文章太棒了！我一直在寻找一个有效的瘦手臂训练方案，这4个动作真的很有挑战性，而且效果明显！我已经坚持练习了一个星期，手臂明显变得紧实了，而且脂肪也明显减少了！强烈推荐给想要拥有纤细手臂的姐妹们！
有6位网友表示赞同！
我试过这个训练方案了，效果真的很不错！4个动作简单易学，但是做完之后真的会大汗淋漓，感觉手臂肌肉都被激活了！坚持练习一段时间，相信手臂会越来越紧实，线条也会越来越明显！
有13位网友表示赞同！
这篇文章的标题有点夸张，4个动作就能暴汗燃脂瘦手臂？感觉有点不切实际。虽然说这几个动作确实能够锻炼手臂肌肉，但是想要达到显著的瘦手臂效果，还是要坚持长期训练，并且配合合理的饮食控制才行。
有12位网友表示赞同！
文章内容不错，训练方案也比较实用。不过我个人觉得，文章里应该加入一些关于运动损伤预防的提醒，比如动作的正确姿势，以及训练强度控制等等，这样会更安全一些。
有12位网友表示赞同！
文章中提到的这4个动作，确实可以有效地锻炼手臂肌肉，但是想要达到强壮手臂力量的目的，还需要加入一些重量训练，比如哑铃、杠铃等器械训练，这样才能更好地提升手臂力量。
有7位网友表示赞同！
感觉这个训练方案对于新手来说有点难度，毕竟4个动作都属于高强度训练，而且文章中也没有详细介绍动作的正确姿势，容易出现运动损伤。建议作者可以加入一些动作演示视频，这样会更直观一些。
有16位网友表示赞同！
我之前一直用一些简单的徒手训练来锻炼手臂，效果并不明显，看到这篇文章后，我决定试一试这4个动作。希望能够真正达到暴汗燃脂瘦手臂的效果！
有6位网友表示赞同！
文章写的不错，不过我觉得文章中应该加入一些关于训练频率和休息时间的建议，这样才更完整。比如，一周训练多少次比较合适，每次训练之间需要休息多久等等。
有14位网友表示赞同！
虽然说这4个动作能够有效锻炼手臂，但是想要真正达到理想的效果，还需要根据自身情况制定合理的训练计划，并且坚持长期训练，才能看到显著的变化。
有9位网友表示赞同！
这篇文章的标题很吸引人，但实际内容有点简单，没有详细介绍每个动作的具体步骤，以及需要注意的事项。希望作者能够在后续文章中补充这方面的内容。
有7位网友表示赞同！
我试过这4个动作，确实很有效，但是做完之后手臂酸痛感非常明显，第二天起床都抬不起来！建议作者可以加入一些关于肌肉拉伸的建议，这样可以减轻肌肉酸痛感。
有12位网友表示赞同！
这篇文章对于想要快速瘦手臂的人来说很有帮助，但是文章中没有提到饮食控制方面的内容，如果能够加入一些关于饮食方面的建议，会更加完善。
有20位网友表示赞同！
文章中提到的这4个动作，对于想要提升手臂力量的人来说，确实很有帮助，但是需要根据自身的训练水平和目标制定合理的训练计划，才能达到最佳效果。
有15位网友表示赞同！
这篇文章对我来说很有启发，我之前一直以为想要强壮手臂力量，就必须去健身房进行重量训练，没想到这4个动作也能达到不错的效果！
有7位网友表示赞同！
这篇文章的训练方案非常适合我这种没有太多时间去健身房的人，只需要在家就能完成训练，而且效果也很明显！
有14位网友表示赞同！
虽然说这4个动作可以锻炼手臂肌肉，但是对于想要减脂的人来说，仅仅靠这4个动作是不够的，还需要配合合理的饮食控制和有氧运动。
有14位网友表示赞同！
这篇文章的内容很实用，但是建议作者可以加入一些关于训练安全的提醒，比如动作的正确姿势，以及训练强度控制等等，避免运动损伤。
有19位网友表示赞同！
我之前一直很苦恼手臂上的脂肪，试过很多方法都没有效果，看到这篇文章后，我决定试一试这4个动作，希望能够真正减掉手臂上的脂肪！
有6位网友表示赞同！
文章中提到的这4个动作，对于想要拥有纤细手臂线条的女生来说，确实很有帮助，但是需要注意的是，每个人的体质不同，训练效果也会有所差异，需要根据自身情况制定合理的训练计划。
有15位网友表示赞同！
这篇文章的训练方案虽然简单易学，但是对于新手来说，可能需要一些专业的指导才能更好地掌握动作要领，避免出现运动损伤。
有5位网友表示赞同！