panda 肌肉发达的身材让人羡慕
一 增肌塑形，增的什么肌，塑的什么形？
1. 增肌是什么样的？
首先，关于人体肌肉。
当你增加肌肉时，你就会增加肌肉。肌肉是人类力量的源泉。它保护骨骼、关节、内脏等，是人体重要的代谢器官，是身体不可缺少的基石。对于普通人来说，肌肉量在30岁时达到顶峰。对于30岁的男性来说，肌肉约占体重的40%，对于30岁的女性来说，肌肉约占体重的30%体重的%。
人体肌肉图
其次，增肌的过程是怎样的？
在足够强度的力量训练下，肌纤维会发生微小的撕裂。这样的眼泪立即刺激身体的自我修复机制。随着蛋白质等膳食营养素的摄入和相应的训练休息，受伤的肌肉就可以得到修复和转化。它变得更强、更有力量。这个过程就是所谓的过度修复过程。
锻炼肌肉需要足够强度的力量训练
2.它的形状是什么？
这里的塑形是以增肌为基础，塑造出肌肉发达的身材；较低的体脂率，不同部位的肌肉强健，或肌肉线条清晰，呈现协调之美；就塑形过程而言，一般来说，以力量训练为主，有氧运动为辅。如果要举肌肉发达的例子，比如李小龙、C罗、彭于晏等。
彭于晏穿衣服显瘦，脱衣服显肉
二 30岁、40岁和50岁的增肌塑形者，在生理基础方面存在着较大差异。
1.不同年龄的肌肉量不同。
首先，人体肌肉从30岁开始衰老，在30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉生长的速度。 40岁以后，肌肉会以每年0.5%~2%的速度减少。
其次，30岁及以前增肌塑形的人，正是肌肉量最大的时候；经过10年的肌肉衰减，40岁的增肌者基础比较薄弱。到了50岁，肌肉衰减和生活压力结合起来，可谓底子差。
肌肉质量与年龄的关系
2.睾丸激素和身体代谢能力的差异。
首先，肌肉的主要成分是蛋白质，而睾酮（人体内主要的雄性激素）是促进蛋白质合成的重要推动力；肌肉质量的多少决定了睾酮分泌的量。
其次，为什么到了40、50岁就容易发胖、肥胖呢？这是因为身体的代谢能力下降了。同样的饮食热量和运动消耗，30岁时体重不会增加，到40、50岁时体重会增加，岁数还会增加更多。
超重和肥胖的危险
三 生理基础差异，使30岁、40岁和50岁的增肌塑形者在恢复能力、营养需求、训练策略以及目标设定等方面有着不同。
1.年龄越大，训练恢复所需的时间就越长。
首先，如果30岁的增肌者一晚上就能从相同强度的力量训练中恢复过来，那么40岁的增肌者可能需要一天，而50岁的增肌者可能需要更长时间。
其次，影响力量训练后身体恢复的因素包括肌肉质量、激素水平和心肺功能。我们知道，肺在20岁开始衰老，心脏在40岁开始衰老。
不同器官衰老的年龄
2.年龄越大，营养需求越高。
其次，30岁增肌者只要多摄入富含蛋白质的食物就可以满足增肌需求。 40岁增肌者需要更全面的饮食和营养支持。 50岁增肌者还应注意一些维生素的摄入。
富含蛋白质的食物
3.年龄越大，训练策略应该越灵活。
首先，30岁或30岁之前的人只需遵循肌肉增长的训练要求，例如多做大重量训练、多做复合动作训练、多做大肌群训练等，而尽力使用它们。强身健体，最大限度地发挥身体的潜力，可以快速增加肌肉量。
30岁之前，更容易增肌
其次，40岁增肌者，随着一些器官功能老化或减弱，首先需要保证身体健康、体质；同样，获得肌肉的力量训练也要求肌肉增加的速度大于肌肉损失的速度。前提下，追求更好的增肌效果。
40岁增肌，需要追求更好的增肌效果，前提是增肌速度大于增肌速度。
第三，50岁增肌者的训练策略应该更加务实。例如，如果他们的膝关节不好或腰肌劳损，他们需要做更多的孤立动作和固定器械的力量训练。 30岁，需要全力训练。 40岁，需要用90%的力量去训练。 50岁，应该用80%的力量进行训练。
固定器械力量训练
4.我们再谈谈设定增肌目标。
首先，综合以上各方面因素，30岁增肌者绝对可以追求快速增肌，打造肌肉型身材。 40岁增肌者需要在科学锻炼的基础上长期坚持。态度造就肌肉发达的身体。
其次，50岁增肌者不仅要更加科学地锻炼，还应实时充分考虑自身情况和身体状况，进行自然增肌塑形练习。
肌肉发达的身体是科学锻炼的结果
四 不管是30岁，40岁，还是50岁，60岁，增肌塑形总有着相同的地方。
1、训练动作正确，循序渐进，避免训练过度。
首先，训练正确的动作。
正确的力量训练动作是训练效果的基础，也是避免训练损伤的保证。训练重量越大，对训练动作的要求就越严格，尤其是杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等自由重量力量训练。
杠铃硬拉
其次，只有足够强度的刺激才能有效增肌。
虽然老年健美运动员在力量训练时不能像年轻健美运动员那样刻苦训练来增肌，但也应该按照训练规则进行训练。就训练重量而言，需要多做大重量训练。只有大重量的训练才能给肌肉足够的刺激。
只有大重量的训练才能给肌肉足够的刺激
第三，避免过度训练。
过度训练会造成一些身体伤害，包括免疫力下降、膝关节损伤、腰肌劳损等。即使是年轻的增肌者也不宜每天毫不犹豫地锻炼，因为如果身体因过度运动而无法恢复，增肌效果就会大打折扣。受到损害，很容易导致免疫力下降等后果。
不同姿势下膝关节受力
2.一些不容忽视的事情。
首先，不要盲目地用同样的动作进行力量训练。
长时间重复相同动作的力量训练，很容易导致肌肉生长陷入“平台期”，或者换句话说，肌肉生长效果很容易减慢或停滞。适时改变训练动作可以给身体带来新的刺激。至于胸肌训练，需要做杠铃卧推和哑铃卧推，还有双杠臂屈伸、俯卧撑、固定器械推胸、夹胸等。
哑铃卧推
其次，不要忽视热身活动和伸展活动。
热身活动旨在使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤。尤其要重视低温环境下的锻炼。伸展活动可以促进运动恢复，对于促进肌肉质量、增强身体灵活性和协调性具有积极意义。
伸展活动
第三，不要忽视有氧运动。
有氧运动和力量训练的主要功能不同，但又具有相辅相成的关系。增肌者不需要做大量的有氧运动，但及时适量的有氧运动可以增强心肺功能，增加耐力。使肌肉线条更加清晰等。
有氧运动必不可少
3. 增肌塑形运动是一种积极的生活方式。
首先，运动的过程可以让自己放松，刺激多巴胺和内啡肽的分泌，获得更多的快感，从而让自己更加快乐。
其次，越早开始肌肉锻炼和塑形越好。成功塑造身材后，只需积极保养即可。年龄越大，增肌的好处就越重要。
第三，强健体魄是对身体健康的追求，是对美丽体态的追求，是对更好生活质量的追求。如果你拥有，请不要放弃！
肌肉锻炼和塑形运动是一种积极的生活方式
五 不同肌肉群的力量训练动作（图示）------
专注于胸部肌肉的力量训练练习
专注于背部肌肉群的力量训练
力量训练主要针对大腿肌肉群
以腹部肌肉为重点的力量训练练习
以二头肌为重点的力量训练
以肱三头肌为重点的力量训练
以三角肌为重点的力量训练
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用户评论
我也是30几的，感觉比以前更容易涨肌肉了！可能是年纪大了更懂得保养吧！文章说的没错，每个阶段都有自己的特点。
有17位网友表示赞同！
这篇文章真是太棒了！我正好在40岁面临着“减脂困难”的困境，原来我的肌肉量下降也跟年龄有关啊！看来要好好重视增肌了。
有9位网友表示赞同！
对啊，30到40岁真的是个分水岭，如果不能好好锻炼的话，就真的很容易身材走样！
有11位网友表示赞同！
我50岁了还蛮喜欢健身的，感觉自己状态越来越好！这篇文章说的没错，只要坚持锻炼，每个年龄段都能拥有好的肌肉身材。
有9位网友表示赞同！
我觉得每段年龄都有区别是肯定的，但关键还是看个人的身体状况和训练方法吧。不是说50岁就完全无望。
有18位网友表示赞同！
我30岁的时候就开始健身了，感觉到了40岁的时候练的效果比以前更快！
有17位网友表示赞同！
我觉得文章好贴近生活，确实每段年龄都需要调整自己的训练计划！这篇文章让我对接下来的锻炼有了更多想法。
有19位网友表示赞同！
其实不光是肌肉塑形吧？各个年龄阶段都应该注重自身健康保养。饮食、睡眠，运动都要均衡搭配才能拥有更好的生活状态。
有13位网友表示赞同！
说的有点理想化了，现实中很多人都很难坚持长期锻炼啊...还是太过于强调“坚持” 这个因素我觉得。
有20位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到，我40岁后训练成果不如以前明显，可能是肌肉代谢率下降的原因吧。
有14位网友表示赞同！
我的朋友50岁还在健身房里猛练，比很多年轻人还要有精神！每个人都有自己的目标和决心，年龄只是数字而已！
有10位网友表示赞同！
文章说的很有道理！我现在40岁了，感觉身体机能下降得比较快，需要更注重补强骨骼和肌肉力量。
有5位网友表示赞同！
其实我们应该把重点放在自身的健康状况上，而不是单纯的追求肌肉增肌。每个年龄都有不同的需求，找到适合自己的训练计划才是最重要的！
有13位网友表示赞同！
我觉得这篇文章有点过于强调年龄因素，每个人体质不同，训练方法也不一样。我身边很多30岁开始健身的人，比40岁的人都瘦得更快。
有9位网友表示赞同！
对啊，每个人的机能消耗速度不一样，有可能会在特定年龄段更容易增肌或者减脂！
有7位网友表示赞同！
确实跟生活习惯、饮食结构也很大的关系吧，我朋友30岁身体素质就特别好，一直都坚持锻炼和健康饮食。
有9位网友表示赞同！
我觉得重要的是保持积极乐观的心态，无论什么年龄都能拥有美好的体魄！这篇文章的确让我对自己的身形有所警示。
有16位网友表示赞同！