10分钟塑形腿操：睡前5个动作，轻松解决大腿松弛，打造紧致双腿

对于腿部，尤其是大腿来说，也是容易堆积脂肪的部位之一。也正是因为如此，如果在减脂过程中不进行有针对性的训练，就会导致大腿下垂。另外，随着年龄的增长和缺乏训练，即使你不胖，也会出现大腿下垂的情况。

因此，无论是减脂还是塑形的过程中，腿部训练都不能忽视，而这一点对于只通过饮食调整来减肥的朋友来说就显得尤为重要，因为控制饮食只能让人减肥。我们只是减肥，并不能帮助我们保持身材。

动作一：臀桥20次

仰卧，双腿在膝盖处弯曲，双脚着地。将枕头放在双腿和膝盖之间。将双手放在身体两侧。向上抬起臀部，直到上半身和大腿在一条直线上。停下来一会儿，收缩臀肌，然后再回到原来的位置。返回时注意不要降低臀部。在地面上。

动作二：深蹲15次

双脚张开大约是肩膀宽度的两倍，双手放在胸前，保持背部挺直，收紧核心。屁股向后坐，弯曲膝盖，蹲下直到大腿与地面平行，然后站起来，回到双脚。整个过程中保持背部挺直，并确保膝盖和脚趾处于同一方向。

动作3：静态臀桥30 秒

仰卧，双腿在膝盖处弯曲，双脚着地。将枕头放在双腿和膝盖之间。将双手放在身体两侧。向上抬起臀部，直到上半身和大腿在一条直线上。继续移动并均匀呼吸。

动作四：宽蹲深蹲15次

双脚张开大约是肩膀宽度的两倍，双手放在胸前，保持背部挺直，臀部向后坐，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。在此基础上，稍微上下活动臀部。

动作5：侧躺，交叉双腿20次，然后换边

侧躺，将小臂肘部弯曲放在头下，上手触地保持身体稳定，弯曲大腿放在小腿前面，伸直小腿将脚抬离地面，然后保持伸直并上下摆动。

每次做2-3组，动作之间休息30秒左右。如果要在晚饭后1小时左右睡前进行，则不要饭后立即进行。