binge 有一定跑步经验的跑步爱好者都知道，跑步不仅需要训练下肢力量，核心训练对跑步也有帮助。但当被问到为什么要训练核心时，他们往往不是很清楚。
为什么需要核心力量？
几乎所有运动都需要足够的核心力量。强大的核心肌肉在运动时稳定和支撑身体姿势和特殊动作。任何运动的技术动作都不是靠单一肌肉就能完成的，必须调动许多肌肉群协调工作。在这个过程中，核心肌肉负责稳定重心和传递力量。同时，它也是整体发力的主要环节，在上下肢协调工作和综合发力中起着枢纽作用。
以下是核心训练的6个黄金动作，根据训练目标选择重复次数，建议每周训练3到4次。
背部伸展俯卧撑
主要肌肉群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌
1.俯卧在地，双臂呈俯卧撑姿势，双腿向两侧伸展，身体绷紧成一条直线。
2. 将手臂向上推，直至上身完全离开地面，维持此姿势10至15秒。练习过程中保持呼吸平稳。
3. 弯曲肘部，将身体放低，回到起始位置。
踢桥
主要肌肉群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹横肌
1. 仰卧（仰卧），双膝弯曲。
2. 尽量抬高臀部，同时挤压臀肌，保持肩胛骨接触地板。
3. 身体呈现桥式后，伸直小腿并保持5秒钟。
4. 放下这条腿并用另一条腿踢腿并保持这个姿势。
腰椎过度伸展，手臂和腿交替抬起
主要肌肉群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌
1. 面朝下躺在地上，四肢伸直；保持身体紧绷并保持一条直线。
2.将左臂和右腿抬离地面8至10厘米；维持此姿势10至15秒，保持呼吸平稳。
3.同时放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。
板
主要肌肉群：腹横肌、臀中肌、臀小肌、腹内斜肌
1. 从俯卧撑姿势开始。
2. 慢慢放低上身，直到重量落在肘部和前臂上，而不是手上。
3. 你的身体应该从肩膀到脚踝形成一个平面。
4. 收缩腹部肌肉并将肚脐拉向脊柱，训练核心肌肉。
地板仰卧起坐
主要肌肉群：髂腰肌
1. 仰卧，弯曲膝盖，双脚压向地板，双手轻轻触碰脑后，而不是抱住双手。
2. 将骨盆压向地面，并通过逐节向上滚动脊柱来抬起上身。
3. 吸气，将躯干沿着脊柱一节一节地放低。
滑动腿弯举
主要肌肉群：腿筋（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌、竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）
1. 仰卧在光滑的地板上，双膝弯曲。双脚分开略小于肩宽，双脚放在塑料滑梯上。
2. 尽可能高地躺下，呈桥式，从颈部到膝盖形成一个平面。
3. 将双脚在滑梯上滑动，充分伸展双腿，将身体放低至仰卧姿势。
4. 完全伸展后，立即用脚将滑板向后拉，同时将臀部抬回到起始桥式位置。
以上内容来自
跑步解剖学（第二版）
“无伤跑步”
人民邮电出版社授权
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