binge 项目亮点 项目详情
1.现在我每周训练五次，有时每周训练六次，这取决于我身体的恢复情况。
2.训练过程中，如果感觉某些训练动作刺激性不够，我会立即改变计划。
3、腰腹肌我每隔一天训练一次，每周两到三次，一般都是在完成其他力量训练之后再进行腰腹肌的训练。
4.现在是减脂期，做完所有力量训练后，做20到30分钟的有氧运动。（跑步或健身车）
5.每次运动前，热身约10分钟。运动后，拉伸十分钟以上。
腿
1.杠铃深蹲（4组，每组10-12次）
2.史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）
3. 推举（4组，每组15-17次）
4. 无负重弓箭步（4组，每组20-30米）
5.直腿硬拉（4组，每组12-15次）
6.腿部伸展（4组，每组12-15次）
7. 腿弯举（4 组，每组 12-15 次）
小腿：单腿提揉(每侧4组，每组15-20次)、坐姿揉搓4组，每组20-30次。
胸部
1.上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）
2.平板哑铃卧推（4组，每组10-12次）
3.坐姿推胸（4组，每组10-12次）
4.高位拉力器胸夹（4组，每组10-12次）
5.直臂胸推举（4组，每组12-15次）
额外训练：肱三头肌
拉链（反握、正握）下拉（各4组，每组12-20次）
后退
1.宽握引体向上4组
2. 4组中握引体向上
3. 4组窄距引体向上
4.T型划船（4组，每组12-15次）
5.杠铃划船（4组，每组12-15次）
6.直臂下拉（4组，每组12-15次）
额外训练：二头肌、前臂
1.锤式弯举（4组，每组10-12次）
2. 杠铃弯举（4 组，每组 12-16 次）
3.腕弯举（4组，每组至力竭）
4.腕部屈伸（4组，每组至力竭）
肩膀
1. 连续做大组侧平举、侧平举和前平举，中间不休息（4 组，每组 12-15 次）
2.肩部推举（4组，每组12-15次）
3.直立划船（4组，每组12-15次）
4.哑铃耸肩（6组，每组12-15次）
手臂（二头肌、三头肌）
1. 杠铃弯举（4 组，每组 10-12 次）
2.拉链单臂弯举（每只手臂4组，每组12-15次）
3. 高位弯举（4组，每组12-15次）
4.斜弯举（4组，每组10-12次）
5.窄握卧推（4组，每组8-12次）
6. 下拉（4 组，每组 10-12 次）
7. 反握下拉（4 组，每组 10-12 次）
8.手臂在体后屈伸（4组，每组至力竭）
前臂：腕弯举和腕屈伸4组，每组都做到力竭。
腰部和腹部肌肉
反向仰卧起坐（15次）、仰卧起坐20次、木棍扭转50次、侧仰卧起坐（两侧、每侧
20次）4件事物串联为一组，中间几乎没有休息，共三组
伸展运动
以下是针对身体各个部位的伸展运动。训练后进行伸展运动有以下好处：
1、充分拉伸腹肌，让腹肌变得更长，帮助腹肌向宽度发展，修饰腹肌线条。
2、加速血液循环，排除乳酸，防止因乳酸堆积而引起的酸痛。
3.加速肌肉生长，促进肌肉恢复。
1.胸部和二头肌伸展
2.肱三头肌拉伸（每侧30秒）
3.腰部、背部和肩部伸展（保持30秒）
4. 股四头肌拉伸（每侧40秒）
5. 股二头肌、腿筋和腓肠肌伸展（每侧 40 秒）
饮食参考
早餐 8:00
两个鸡蛋，一杯250毫升脱脂牛奶或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。
点心时间 10:00
两颗水果或一颗番茄（目的：中午前解饿，从而控制午餐。）
午餐 12:00
青菜100克，鱼、虾或鸡肉100克，主食（以米饭或粗粮为主）100克，少盐、少油。
下午 15:00 点心
两个水果或一个番茄加一个蛋清。（作用：解饥饿、补充维生素。）
训练 16:00
火车
晚餐 18:00
蔬菜200克，鱼、虾或鸡150克，主食50克。
夜宵 20:00
两个水果加一个鸡蛋。（功效：充饥）
注意：主餐应少盐少油，适量补充高蛋白、维生素、矿物质，多喝水。
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用户评论
看着这个每周减脂健身计划表，我决定试试看！一直以来想瘦身可是没有动力坚持下去，希望这份计划能帮我顺利完成目标。
有13位网友表示赞同！
一周减脂健身计划就太短了！想要看到效果的话，至少要坚持一个多月吧。而且，这只是一张计划表，还是要根据自己的情况进行调整和完善。
有6位网友表示赞同！
我很喜欢这份计划的节奏，每天都有针对不同的部位训练，很全面。我也很喜欢它强调饮食控制这一点，减脂靠的是少吃多运动，这点很重要！
有7位网友表示赞同！
这个计划表的强度我感觉有点高了，一周下来太累了吧？如果你是新手的话还是建议循序渐进，不要操之过急。
有11位网友表示赞同！
分享的这份减脂健身计划表很实用，尤其是对于想快速瘦身的人来说，可以根据自己的时间安排进行调整和锻炼。加油！
有11位网友表示赞同！
我觉得这个一周减脂健身计划缺乏针对性，没提到详细的训练动作和次数，这样很难真正实现减脂目标。建议提供更具体的教程。
有18位网友表示赞同！
终于找到了适合我的每周减脂健身计划表！我之前自己尝试制定过，总是难以坚持，这次希望能够按照这份计划严格执行，争取在短时间内瘦身成功！
有7位网友表示赞同！
这个计划表也太枯燥了吧？运动一定要有趣才行啊！建议增加一些趣味性，比如加入音乐或舞蹈等元素，这样才能坚持下去。
有9位网友表示赞同！
对于想要快速减脂的人来说，一周减脂健身计划可能过于仓促，需要结合科学营养和合理的休息，才能达到最佳效果。建议寻求专业人士的指导。
有19位网友表示赞同！
这份计划表让我很兴奋！我已经迫不及待地要开始行动了！减脂路上一定会有很多人阻碍我，可是有了这个计划来指引，我相信我能成功！
有15位网友表示赞同！
一周减脂健身计划感觉有点太轻量化了吧？想要看得见的成果需要更强的训练强度和更严格的饮食控制。不过这份计划表作为入门者还是可以参考。
有17位网友表示赞同！
这个计划表太完美了！非常注重科学性和实用性，每一步都清晰明了，相信只要按照它去做就能一定减肥成功！我已经开始期待我的瘦身蜕变啦！
有20位网友表示赞同！
我以前尝试过各种各样的减脂方法，结果无一例外地失败了。希望这份一周减脂健身计划能够改变这一切，带来一个新的起点! 我需要一个具体的计划来帮助我。
有13位网友表示赞同！
这个一周减脂健身计划表能让我更加清晰地了解自己的训练计划，并保持自律性，我相信我一定能坚持下去！
有15位网友表示赞同！
总而言之，这篇文章的每周减脂健身计划表提供了一套循序渐进、易于遵循的方案，可供想要减脂的人参考。当然，具体锻炼计划还应根据个人的体质和目标进行调整。
有7位网友表示赞同！
喜欢你分享的这个一周减脂健身计划！感觉很详细也很适合我现在的需求! 希望能坚持下去！
有14位网友表示赞同！