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一周减脂健身计划健身周计划表怎么做

项目亮点 项目详情

1.现在我每周训练五次,有时每周训练六次,这取决于我身体的恢复情况。

2.训练过程中,如果感觉某些训练动作刺激性不够,我会立即改变计划。

3、腰腹肌我每隔一天训练一次,每周两到三次,一般都是在完成其他力量训练之后再进行腰腹肌的训练。

4.现在是减脂期,做完所有力量训练后,做20到30分钟的有氧运动。(跑步或健身车)

5.每次运动前,热身约10分钟。运动后,拉伸十分钟以上。

1.杠铃深蹲(4组,每组10-12次)

2.史密斯机全蹲(2组,每组10-12次)

3. 推举(4组,每组15-17次)

4. 无负重弓箭步(4组,每组20-30米)

5.直腿硬拉(4组,每组12-15次)

6.腿部伸展(4组,每组12-15次)

7. 腿弯举(4 组,每组 12-15 次)

小腿:单腿提揉(每侧4组,每组15-20次)、坐姿揉搓4组,每组20-30次。

胸部

1.上斜哑铃卧推(4组,每组10-12次)

2.平板哑铃卧推(4组,每组10-12次)

3.坐姿推胸(4组,每组10-12次)

4.高位拉力器胸夹(4组,每组10-12次)

5.直臂胸推举(4组,每组12-15次)

额外训练:肱三头肌

拉链(反握、正握)下拉(各4组,每组12-20次)

后退

1.宽握引体向上4组

2. 4组中握引体向上

3. 4组窄距引体向上

4.T型划船(4组,每组12-15次)

5.杠铃划船(4组,每组12-15次)

6.直臂下拉(4组,每组12-15次)

额外训练:二头肌、前臂

1.锤式弯举(4组,每组10-12次)

2. 杠铃弯举(4 组,每组 12-16 次)

3.腕弯举(4组,每组至力竭)

4.腕部屈伸(4组,每组至力竭)

肩膀

1. 连续做大组侧平举、侧平举和前平举,中间不休息(4 组,每组 12-15 次)

2.肩部推举(4组,每组12-15次)

3.直立划船(4组,每组12-15次)

4.哑铃耸肩(6组,每组12-15次)

手臂(二头肌、三头肌)

1. 杠铃弯举(4 组,每组 10-12 次)

2.拉链单臂弯举(每只手臂4组,每组12-15次)

3. 高位弯举(4组,每组12-15次)

4.斜弯举(4组,每组10-12次)

5.窄握卧推(4组,每组8-12次)

6. 下拉(4 组,每组 10-12 次)

7. 反握下拉(4 组,每组 10-12 次)

8.手臂在体后屈伸(4组,每组至力竭)

前臂:腕弯举和腕屈伸4组,每组都做到力竭。

腰部和腹部肌肉

反向仰卧起坐(15次)、仰卧起坐20次、木棍扭转50次、侧仰卧起坐(两侧、每侧

20次)4件事物串联为一组,中间几乎没有休息,共三组

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伸展运动

以下是针对身体各个部位的伸展运动。训练后进行伸展运动有以下好处:

1、充分拉伸腹肌,让腹肌变得更长,帮助腹肌向宽度发展,修饰腹肌线条。

2、加速血液循环,排除乳酸,防止因乳酸堆积而引起的酸痛。

3.加速肌肉生长,促进肌肉恢复。

1.胸部和二头肌伸展

2.肱三头肌拉伸(每侧30秒)

3.腰部、背部和肩部伸展(保持30秒)

4. 股四头肌拉伸(每侧40秒)

5. 股二头肌、腿筋和腓肠肌伸展(每侧 40 秒)

饮食参考

早餐 8:00

两个鸡蛋,一杯250毫升脱脂牛奶或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。

点心时间 10:00

两颗水果或一颗番茄(目的:中午前解饿,从而控制午餐。)

午餐 12:00

青菜100克,鱼、虾或鸡肉100克,主食(以米饭或粗粮为主)100克,少盐、少油。

下午 15:00 点心

两个水果或一个番茄加一个蛋清。(作用:解饥饿、补充维生素。)

训练 16:00

火车

晚餐 18:00

蔬菜200克,鱼、虾或鸡150克,主食50克。

夜宵 20:00

两个水果加一个鸡蛋。(功效:充饥)

注意:主餐应少盐少油,适量补充高蛋白、维生素、矿物质,多喝水。

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